Guia: Como Dormir Bem – 7 Dicas Práticas e Eficazes

Dormir bem afeta diretamente sua saúde mental e física. Se não o fizer pode estar afetando seriamente sua energia diurna, produtividade, equilíbrio emocional e até mesmo seu peso. Mesmo assim, muitas passam noites revirando regularmente à noite, lutando para dormir o tempo necessário.

Ter uma boa noite de sono pode parecer uma meta impossível quando você está acordado às 3 da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina. Decerto que a maneira como você se sente durante as horas acordado depende de como você dorme bem à noite. A cura para as dificuldades de sono pode ser encontrada em sua rotina diária.

Hábitos diurnos prejudiciais e escolhas de estilo de vida podem deixá-lo agitado à noite e afetar adversamente seu humor, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, experimentando as dicas a seguir, você pode ter um sono melhor à noite, melhorar sua saúde e melhorar a forma como pensa e se sente durante o dia.

Truques e Dicas para Dormir Bem

Dica 1: respeite o ciclo natural de sono

Entrar em sintonia com o ciclo natural de sono do seu corpo, ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor. Se você mantiver uma programação de sono regular, se sentirá muito mais revigorado e energizado do que se dormir o mesmo número de horas em horários diferentes, mesmo que altere sua programação de sono apenas em uma ou duas horas.

Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias

Isso ajuda a definir o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono. Escolha uma hora de dormir quando você normalmente se sente cansado, para não se mexer e virar. Se você está dormindo o suficiente, deve acordar naturalmente sem um alarme. Se você precisa de um despertador, é sinal que precisa ir dormir mais cedo.

Evite dormir até tarde, mesmo nos fins de semana

Quanto mais seus horários de sono de fim de semana ou semana forem diferentes, piores serão os sintomas que você terá. Se precisar recuperar o sono e dormir até mais tarde, opte por uma soneca diurna em vez disso. Assim permite que pague sua dívida de sono sem perturbar seu ritmo natural de sono-vigília.

Seja esperto ao tirar uma soneca

Embora cochilar seja uma boa maneira de compensar a perda de sono, se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite as sonecas a 15 a 20 minutos no início da tarde.

Lute contra a sonolência após o jantar

Se você ficar com sono antes de dormir, levante-se do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar a roupa para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, poderá acordar mais tarde durante a noite e ter problemas para voltar a dormir.

Dica 2: controle sua exposição à luz

A melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente, controlado pela exposição à luz, que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escuro deixando você com sono. E menos quando está claro, deixando você mais alerta. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina em seu corpo e mudar seu ritmo circadiano. Veja como influenciar sua exposição à luz.

Durante o dia

Exponha-se à forte luz do sol pela manhã

Quanto mais cedo você se levantar, melhor. Tome seu café ao ar livre, por exemplo, ou tome o café da manhã perto de uma janela ensolarada. A luz no seu rosto vai ajudar a acordar.

Passe mais tempo fora durante o dia

Faça suas pausas no trabalho ao ar livre, faça exercícios ao ar livre ou passeie com o cachorro durante o dia, em vez de à noite.

Deixe o máximo possível de luz natural em sua casa ou local de trabalho

Mantenha as cortinas e persianas abertas durante o dia e tente mover sua mesa para mais perto da janela.

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À noite

Evite telas brilhantes uma ou duas horas antes de dormir

A luz azul emitida por seu telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, diminuindo o brilho ou usando um software de alteração de luz.

Diga não à televisão até tarde

Não apenas a luz da TV suprime a melatonina, mas muitos programas são mais estimulantes do que relaxantes. Tente ouvir música ou livros de áudio.

Não leia com dispositivos retroiluminados

Tablets retroiluminados são mais prejudiciais do que leitores eletrônicos que não possuem fonte de luz própria.

Na hora de dormir, certifique-se de que o quarto esteja escuro

Use cortinas pesadas ou persianas para bloquear a luz das janelas ou tente uma máscara de dormir. Considere também encobrir os aparelhos eletrônicos que emitem luz.

Mantenha as luzes apagadas se você se levantar durante a noite

Se você precisar de alguma luz para se mover com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou no banheiro ou usar uma pequena lanterna. Isso tornará mais fácil para você voltar a dormir.

Dica 3: faça exercícios durante o dia

Pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e sentem menos sono durante o dia. O exercício regular também melhora os sintomas de insônia e apneia do sono e aumenta a quantidade de tempo que você gasta nas fases profundas e restauradoras do sono.

Quanto mais vigorosamente você se exercita, mais poderosos são os benefícios do sono. Mas mesmo exercícios leves, como caminhar apenas 10 minutos por dia, melhora a qualidade do sono.

Pode demorar vários meses de atividade regular antes de sentir os efeitos de promoção do sono completo. Portanto, seja paciente e concentre-se em construir um hábito de exercício que permaneça.

Para dormir melhor, programe bem o seu exercício

O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Isso não é um problema se você está se exercitando de manhã ou à tarde, mas muito perto da cama e pode interferir no sono.

Tente terminar os treinos mais intensos pelo menos três horas antes de dormir. Se ainda estiver com dificuldades para dormir, mude seus treinos ainda mais cedo. Exercícios relaxantes e de baixo impacto, como ioga ou alongamento suave à noite, podem ajudar a promover o sono.

Dica 4: seja esperto com o que come e bebe

Seus hábitos alimentares diurnos influenciam na qualidade do seu sono, especialmente nas horas antes de deitar.

Limite a cafeína e a nicotina

Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de ingeri-la! Da mesma forma, fumar é outro estimulante que pode perturbar seu sono, especialmente se você fuma perto da hora de dormir.

Evite grandes refeições à noite

Tente fazer a hora do jantar no início da noite e evite alimentos pesados duas horas antes de dormir. Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas de estômago e azia.

Evite bebidas alcoólicas antes de dormir

Embora uma bebida ao sair à noite possa ajudá-lo a relaxar, pode interferir no seu ciclo de sono mais tarde.

Evite beber muitos líquidos à noite

Beber muito líquido pode resultar em idas frequentes ao banheiro durante a noite.

Reduza os alimentos açucarados e carboidratos refinados. Comer muito açúcar e carboidratos refinados como pão branco, arroz branco e macarrão durante o dia pode desencadear o estado de vigília à noite e tirar você dos estágios profundos e restauradores do sono.

Lanches noturnos podem ajudá-lo a dormir

Para algumas pessoas, um lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover o sono. Para outros, comer antes de dormir leva à indigestão e torna o sono mais difícil. Se você precisa de um lanche antes de dormir, tente:

  • Meio sanduíche leve.
  • Uma pequena tigela de cereais com baixo teor de açúcar.
  • Leite ou iogurte.
  • Uma fruta.

Dica 5: relaxe e desanuvie a cabeça

É comum não conseguir dormir ou acordar regularmente noite após noite? O estresse e a preocupação excessiva do dia podem tornar muito difícil dormir bem. Tomar medidas para gerenciar seus níveis gerais de estresse e aprender como conter o hábito de preocupação pode tornar mais fácil relaxar à noite. Você também pode tentar desenvolver um ritual relaxante na hora de dormir para ajudá-lo a preparar sua mente para o sono, como praticar uma técnica de relaxamento, tomar um banho quente ou diminuir a luz ou ouvir uma música suave.

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Quanto mais estimulado o seu cérebro fica durante o dia, mais difícil pode ser desacelerar e relaxar à noite. Talvez, como muitos de nós, você esteja constantemente interrompendo tarefas durante o dia para verificar seu telefone, e-mail ou mídia social. Então, quando se trata de dormir à noite, seu cérebro está tão acostumado a buscar novos estímulos que se torna difícil relaxar.

Ajude a si mesmo reservando horários específicos durante o dia para verificar seu telefone e as redes sociais e, tanto quanto possível, tente se concentrar em uma tarefa de cada vez. Você será mais capaz de acalmar sua mente na hora de dormir.

Exercício de respiração profunda para ajudá-lo a dormir

Respirar pela barriga, em vez do peito, pode ativar a resposta de relaxamento e diminuir a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de estresse para ajudá-lo a cair no sono.

  • Deite-se na cama e feche os olhos.
  • Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
  • Inspire pelo nariz. A mão em seu estômago deve subir. A mão em seu peito deve se mover muito pouco.
  • Expire pela boca, expelindo o máximo de ar que puder enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover conforme você expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue a inspirar pelo nariz e a expirar pela boca. Tente inspirar o suficiente para que a parte inferior do abdômen suba e desça. Conte lentamente enquanto expira.

Exercício de varredura corporal para ajudá-lo a dormir

Ao focar sua atenção em diferentes partes do seu corpo, você pode identificar onde está a acumulação de estresse ou tensão e pode assim relaxar.

  • Deite-se de costas, pernas descruzadas, braços relaxados ao longo do corpo, olhos fechados. Concentre-se na respiração por cerca de dois minutos, até começar a se sentir relaxado.
  • Volte seu foco para os dedos do pé direito. Observe qualquer tensão enquanto continua a se concentrar na respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos dos pés. Permaneça focado nesta área por pelo menos três a cinco segundos.
  • Mova o foco para a sola do pé direito. Sintonize todas as sensações que sentir naquela parte do corpo e imagine cada respiração fluindo da sola do pé. Em seguida, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Passe para a panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a sequência para a perna esquerda. A partir daí, mova-se para cima pelo tronco, pela parte inferior das costas e abdômen, pela parte superior das costas e tórax e pelos ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que esteja tensa.
  • Depois de concluir a varredura corporal, relaxe, observando como seu corpo se sente. Você deve se sentir tão relaxado que pode facilmente cair no sono.

Dica 6: melhore seu ambiente de sono

Um espaço de dormir tranquilo e relaxante envia um sinal poderoso ao seu cérebro de que é hora de relaxar e se livrar do estresse do dia. Às vezes, até mesmo pequenas mudanças no ambiente podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono.

Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso

Mantenha o ruído baixo. Se você não pode evitar ou eliminar o ruído dos vizinhos, dos carros ou de outras pessoas em sua casa, tente mascará-lo com um ventilador ou aparelho de som. Tampões de ouvido também podem ajudar.

Mantenha o seu quarto fresco. A maioria das pessoas dorme melhor em um quarto ligeiramente fresco (cerca de 18 ° C) com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono.

Certifique-se de que sua cama seja confortável

As colchas devem deixar espaço suficiente para se esticar e virar confortavelmente sem se emaranhar. Se você costuma acordar com dores nas costas ou no pescoço, pode precisar experimentar diferentes níveis de firmeza do colchão, protetores de espuma e travesseiros que forneçam mais ou menos apoio.

Reserve sua cama para dormir

Ao não trabalhar, assistir TV ou usar seu telefone, tablet ou computador na cama, seu cérebro associa o quarto apenas com sono, o que torna mais fácil relaxar à noite.

Dica 7: aprenda maneiras de voltar a dormir

É normal acordar brevemente durante a noite, mas se você estiver tendo problemas para voltar a dormir, estas dicas podem ajudar:

Deixe a sua mente por algum tempo

Por mais difícil que seja, tente não se estressar com sua incapacidade de adormecer novamente, porque esse estresse apenas encoraja seu corpo a ficar acordado. Para acalmar a mente, concentre-se nas sensações de seu corpo ou pratique exercícios respiratórios. Respire e expire lentamente enquanto diz ou pensa apenas naquilo que está fazendo!

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Faça do relaxamento o seu objetivo, não do sono

Se você achar que é difícil voltar a dormir, experimente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, que pode ser feita sem sair da cama. Mesmo que não seja um substituto para o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade tranquila e não estimulante

Se você ficou acordado por mais de 15 minutos, saia da cama e faça uma atividade tranquila e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes fracas e evite telas para não avisar seu corpo que é hora de acordar.

Adie a preocupação e o os pensamentos lógicos

Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso por alguma coisa, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação para o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver. Da mesma forma, se uma grande ideia o mantém acordado, anote-a no papel e volte a dormir sabendo que será muito mais produtivo após uma boa noite de descanso.

Se você não consegue dormir

Quando você vai para a cama pela primeira vez ou depois de acordar no meio da noite, pode ser difícil cair no sono. Estas dicas ajudam a explicar o que fazer quando você não consegue dormir.

Experimente técnicas de relaxamento

Não se concentre em tentar adormecer; em vez disso, concentre-se apenas em tentar relaxar. Respiração controlada, meditação mindfulness, relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas são exemplos de métodos de relaxamento que podem ajudá-lo a dormir.

Você deve evitar uma conexão em sua mente entre sua cama e a frustração da insônia. Isso significa que se você passou cerca de 20 minutos na cama sem conseguir adormecer, saia da cama e faça algo relaxante com pouca luz.

Evite verificar a hora durante esse período. E tente tirar sua mente do sono por pelo menos alguns minutos antes de voltar para a cama.

Experimente com métodos diferentes

Os problemas de sono podem ser complexos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Como resultado, faz sentido tentar abordagens diferentes para ver o que funciona com você. Lembre-se de que pode levar algum tempo para que os novos métodos tenha efeito, então dê tempo para que suas alterações sejam aplicadas antes de presumir que não estão funcionando para você.

Mantenha um diário do sono

Um diário do sono pode ajudá-lo a controlar o quão bem você está dormindo e a identificar os fatores que podem estar ajudando ou prejudicando o seu sono. Se você estiver testando um novo horário de sono ou outras alterações de higiene do sono, o diário pode ajudar a documentar como está funcionando.

Fale com um médico

O médico está na melhor posição para oferecer conselhos detalhados para pessoas com sérias dificuldades para dormir. Fale com o seu médico se achar que os seus problemas de sono estão a piorar, persistindo a longo prazo ou afectando a sua saúde e segurança (como por exemplo por sonolência excessiva diurna) ou se ocorrerem juntamente com outros problemas de saúde inexplicáveis.

Referências

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